Yoga para Principiantes: Surya Namaskar - Primera Parte

“Hatha Yoga es la ciencia de usar el cuerpo para prepararse para la máxima posibilidad."-

Sadhguru

Yoga significa union. Unión entre la persona y una fuerza más grande.

El tipo de yoga que vamos a practicar en las sesiones de yoga para principiantes es Hatha Yoga.

Hatha significa Ha: Sol Tha: Luna

El camino de Hatha Yoga nos enseña a equilibrar nuestra energía usando asanas, pranayama, concentración, meditación y prácticas de limpieza. También hay enseñanzas sobre herramientas como mantras, mudras, visualización y meditación para purificar la mente y la capa externa física. El yoga nos permite percibir cuán estrechamente se entrelazan el espíritu y la materia.

Hoy vamos a comenzar con la primera parte de una serie muy conocida, y es el Surya Namaskar o como más comunmente conocemos La Salutación al Sol.

La palabra con la cual vamos a trabajar es TENACIDDAD… Esta es tu palabra para esta semana, tu sankalpa.

• Torsiones de la columna vertebral: flexión, extensión, rotación axial (torsión) y flexión lateral Yoga y La Columna Vertebral

• Pranayama: Respiración por la nariz. Respiracion Ujjayi 

Salutacion al Sol: Surya Namaskar

• Tadasana/ Samasthihi: Pose montaña . Palmas juntas con el mudra anjali (oracion).

• Pies separados (alineados con las caderas) o juntos.

• Rodillas elevadas

• Pelvis neutral

• Urdhva Hastasana: Saludo con los brazos arriba - Inhalamos

 

• Mantener la pelvis y la columna vertebral neutral.

• No perder la integridad de la alineación de la columna vertebral.

• Palmas en posición de oración encima de la cabeza o una en frente de la otra con los brazos abiertos alineados con los hombros.

• Relajar los hombros. Asegurarse que el húmero está entre la clavícula y la escápula.

• Uttanasana: Postura de la pinza o estiramiento intenso - Exhalamos

• Diferentes formas de llegar hasta esta posición: Palmas juntas - brazos hacia delante o buceo del cisne (swan dive).

• Modificación: Flexiona tus rodillas. Esto reduce la presión en los músculos detrás de las piernas - El tendón de la corva y el área lumbar.

• Mantén tu enfoque en tus pies tocando el suelo y tus rodillas elevadas.

• La columna tiene que estar alargada.

• Siente como si los huesos de la escápula se quisieran tocar en el centro de tu espalda.

• Trata de poner tu peso en tus talones.

• Ardha Uttasana: Media pinza - Inhalamos

• Sigue con el enfoque en alargar tu columna vertebral.

• Las rodillas pueden seguir flexionadas o si tu cuerpo lo permite las puedes enderezar.

• Puedes tocar el piso con la punta de tus dedos o poner tus manos sobre debajo de tus rodillas.

• Mantén tus pies bien conectados al suelo y tus piernas firmes.

• Tu mirada es al suelo, frente a tu cara.

• Anjaneyasana: Luna Creciente - Exhalamos e inhalamos

• La transición de la media pinza a la luna creciente: Flexionar las rodillas, colocar las manos en el suelo y luego mover la pierna derecha hacia atrás.

• Colocar la rodilla en el suelo.

• Mantener la columna alargada. Expandiendo el área del pecho. El chakra corazón.

• Si tu rodilla es sensible, coloca algo debajo de ella.

• Comienza a experimentar con esta posición. Descubre cómo tu cuerpo va cediendo. Estira un poco tu pierna izquierda o la que tengas al frente, pon tus manos en las caderas e inclina un poco tu pelvis.

• Lentamente vuelve a flexionar la pierna del al frente y comienza a darle un poco de profundidad a la posición. Respira y dale un poco más de profundidad.

• Juega por una momento con esta posición. 

• Luego coloca tus manos en el suelo y enfócate en tu abdomen y piernas… poco a poco comienza a subir tus brazos, con las palmas de frente una a la otra.

• Tu mirada puede estar hacia arriba o puedes mirar al frente. No te olvides de respirar.

• Phalakanasa: Postura de la tabla - Inhalamos y exhalamos

• Transición: Colocar las manos firmemente en el suelo, y llevar la pierna izquierda (o la flexionada) hacia atrás.

• En esta posición nos quedaremos por 5 inhalaciones. Si es mucho para ti en este momento, puedes colocar tus rodillas en el suelo. Piensa en lo siguiente durante estas 5 inhalaciones: el alineamiento de tu columna vertebral.

• Piernas firmes, talones presionando hacia atrás, glúteos suaves, la parte interna de tus piernas rotando muy levemente hacia arriba, coxis y hueso pubico un poco hacia arriba y hacia atrás, abdomen un poco tensionado, la parte trasera de los hombros se mueve un poco hacia atrás, cerca de las costillas, parte de atrás del cuello alargada, tu mirada está al frente de tu cara.

• Desde esta posición regresaremos a la Luna creciente o Anjaneyasana.

• Anjaneyasana: Luna creciente - Inhalamos y exhalamos

• La transición: Dos formas: 

 

Primera: Coloca tus dos rodillas en el suelo y luego llevas tu pierna derecha al lado interno de tu mano derecha. Si no se puede ayudarse con la mano derecha.

Segunda: En phalakasana - Posición tabla vas a subir un poco la pierna derecha y luego llevas la rodilla derecha a tu pecho. Pon atención en tu abdomen. Luego colocas tu pie derecho, al lado de la parte interna de tu mano derecha. 

• Con tu rodilla izquierda en el suelo. Posiciona tu cuerpo en la posición de luna creciente. 

• Luego vuelve a colocar tus manos en el suelo.

• Uttasana: Posicion Pinza - Exhalamos

• Transición: Con tus manos en el suelo. Enfoca tu atención en tu abdomen sin perder la integridad del alineamiento de tu columna vertebral. Eleva tu rodilla izquierda del suelo y de la manera más suave que puedas, lleva tu pie izquierdo al frente, al lado de tu pie derecho.

• Si tu cuerpo lo permite puedes estirar tus rodillas. O la puedes mantener flexionadas.

• Ardha Uttasana: Media pinza - Inhalamos

• Como hicimos al principio, vas a mover la parte superior de tu cuerpo hacia adelante, colocando tus manos debajo de tus rodillas o con las puntas de tus dedos tocando el suelo. Inhala

• Vuelve a Uttasana - posición pinza y exhala.

• Regresamos brevemente a Uttasana - Exhalamos

• Urdhva Hastasana: Saludo con manos extendidas - Inhalamos

• Transición: Tomando aire. Con rodillas flexionadas o estiradas. Vas a subir mientras expandes tus brazos hacia los lados y hacia arriba.

• Mantener el enfoque en tu abdomen, columna alargada, conectando bien tus pies con el suelo (poniendo más peso en tus talones).

• Urdhva hastasana to tadasana/ samasthihi - Exhalamos

• Exhalando, brazos moviéndose a los lados y hacia abajo hasta encontrarse en samasthihi, en anjali mudra. 

Lentamente comienza a ralentizar tu respiración. Recuerda que tu tienes el control de tu respiración.

Cierra tus ojos.

Abre los ojos lentamente y siéntate. 

Respiración Lunar y Solar Práctica. Balanceando los nadis.

Respiracion Solar y Lunar

Luego te vas a colocar en posición savasana o postura cadáver… posición de relajación.

Relaja tu cuerpo.

Tu sankalpa es TENACIDAD

“La tenacidad es el amigo por naturaleza de estar enfocado; cuando ya tenemos un propósito y hemos elegido un camino, solo queda mantenerse en el camino. Nunca hacer concesiones con nuestros propios principios fundamentales.

La tenacidad es aguantar firme a nuestra creencia, que significa tener una mente clara. Por norma, no aguantamos a nuestras creencias, nos agarramos a nuestros acondicionamientos. El acondicionamiento puede ser una convicción, pero a pesar de todo, nos agarramos al acondicionamiento. Y eso es lo que tiene que cambiar; para que a través de un estado consciente de consciencia, podamos discriminar entre lo apropiado y lo no-apropiado, y mantener la creencia apropiada.”

Swami Sivananda Saraswati

¡Feliz práctica! 💚🌱🕉