Yoga para Principiantes: Surya Namaskar - Segunda Parte

Limone - Lago di Garda - Italia

Los saludos al sol son una excelente manera de comenzar una práctica de yoga. 

Con modificaciones y variaciones, casi cualquiera puede hacerlas. Calientan y despiertan todo el cuerpo, suavizan los músculos, abren las articulaciones y estimulan las formas neurológicas, circulatorias y energéticas sutiles, iniciando la conciencia consciente y la sincronización del movimiento en la respiración, el cuerpo, la mente y el espíritu.

La palabra que trabajaremos hoy es Perseverancia. Puedes tomarlo mientras sankalpa.

• Movimientos de la columna vertebral: Bitilasana Marjaryasana (postura de gato y vaca)

Flexión y extensión de la columna vertebral.

Surya Namaskar - Saludo al sol: segunda parte:

• Chaturanga Dandasana (postura del bastón de cuatro extremidades) - Exhala

Transición de Phalakasana (Postura de la Tabla) lleva secuencialmente las rodillas, el pecho y la barbilla al piso.

 

• Salabhasana (Langosta o Saltamontes) - Inhale

• Firmemente las caderas y los pies en el piso, extendiendo enérgicamente la espalda a través de las piernas y los pies, girando los muslos internos hacia arriba y presionando el coxis hacia los talones.

• Mantén un compromiso activo de tus piernas, presiona tus manos contra el piso asegurándote de que estén debajo de tus hombros y levanta tu pecho mientras encoges los omóplatos por tu espalda y miras ligeramente hacia abajo para mantener la facilidad en el cuello.

• Mantenga las caderas enraizadas, las piernas fuertes, el coxis hacia los talones y la respiración activa.

• Esta es una pose diferente de Bhujangasana (Cobra Pose), que explicaré en futuras prácticas.

• Adho Mukha Svanasana (Perro Boca Abajo) - Exhala

Transición desde Salabhasana: Presione sobre las cuatro extremidades (manos y rodillas), doble los dedos de los pies hacia abajo, levante las caderas hacia arriba y hacia atrás mientras las piernas se van incorporando a la posición.

Esta es la mejor transición, especialmente si sufres de problemas de espalda baja.

Si no tienes ningún problema y tienes suficiente fuerza y ​​estabilidad en el brazo, los hombros y el abdomen, puedes explorar levantar las caderas directamente hacia arriba y hacia atrás en Adho Mukha Svanasana, ya sea pisando un pie a la vez o rodando sobre el dedos de los pies en ambos pies simultáneamente.

• Presiona el piso firmemente con tus manos y la longitud de tus dedos, prestando mucha atención a conectar el nudillo del dedo índice como una forma de equilibrar la presión en la articulación de la muñeca. Esta acción de conexión se debe originar en la parte superior de tus brazos.

• Los dedos de tus manos deben estar bien separados, los pulgares solo alrededor de dos tercios, para proteger los ligamentos en el espacio posterior entre los pulgares y los dedos índices. En general, los dedos índices deben estar paralelos y en línea con los hombros.

• Una alineación de las muñecas con los hombros permite la rotación externa adecuada de los hombros, que activa y fortalece los músculos menores e infraespinosos (dos de los cuatro músculos principales del manguito rotador) estabiliza la articulación del hombro al estirar firmemente la escápula contra las costillas traseras. Esto crea más espacio en la parte superior de la espalda y, por lo tanto, permite que el cuello se relaje más fácilmente.

• Los omóplatos o escápula deben estar conectados contra la parte posterior de las costillas mientras se extienden los omóplatos fuera de la columna vertebral. Es importante que tengas en cuenta que la rotación externa de los hombros tiende a levantar las palmas internas. Esto puede contrarrestarse rotando internamente los antebrazos.

• Conecta las puntas de tus pies. Los pies deben colocarse separados alineados con la la cadera o ligeramente más anchos, con los bordes exteriores de los pies paralelos. Reafirmar los muslos y presiona la parte superior de los huesos del fémur fuertemente hacia atrás, esta es una acción clave (junto con las manos bien conectadas al suelo) para alargar la columna vertebral en esta asana. 

• Gira ligeramente en espiral los muslos internos hacia atrás y suavizar la presión en el sacro, todo el tiempo tirando el hueso púbico hacia atrás y hacia arriba, el coxis hacia atrás y ligeramente hacia abajo.

• Puedes pedalear las piernas y torcer tu cuerpo alternadamente de cada lado  y estirándote a lo largo de los lados del cuerpo mientras explora los isquiotibiales, la espalda baja, los hombros, los tobillos y los pies.

• Asegúrate de no extender demasiado las rodillas.

• Si tienes caderas e isquiotibiales apretados, intenta separar tus pies un poco más.

• Está bien mantener las rodillas dobladas en esta posición.

• Nos mantendremos en esta posición durante aproximadamente cinco respiraciones. Por lo tanto, recomiendo mantener una activación ligera y sutil en su vientre durante este tiempo. 

• Recuerda el ujjayi pranayama. Inhala y exhala por la nariz.

• Balasana (postura del niño) - Exhala

Transición a Balasana: presiona los cuatro y luego mueve lentamente las caderas hacia los talones y

• apoya los brazos en el suelo a lo largo de las piernas.

• Separe más las rodillas. Le ayudará a crear una sensación de liberación a través de las caderas, aliviando la presión en la zona lumbar.

Lentamente comienza a ralentizar tu respiración. Recuerda que tu tienes el control de tu respiración.

Cierra tus ojos.

Abre los ojos lentamente y toma la posición savasana o postura cadáver… posición de relajación.

Respiración Kumbhaka es un término que quiere decir “retención del aliento“. Se basa en una técnica con un componente clave de los ejercicios de respiración pranayama vinculados con la meditación y algunas asanas de yoga.

Para aplicar la técnica de la respiración retenida con los pulmones llenos hay que seguir los siguientes pasos:

1. Realiza varias respiraciones completas y profundas procurando que los tiempos de inspiración y de espiración duren los mismo. La respiración, en este punto inicial, debe realizarse de una forma fluida y relajada. Respirando así, evitaremos el cansancio.
2. Tras unas 5 respiraciones realizadas de la manera indicada en el punto anterior, inspiraremos y suspenderemos el movimiento respiratorio procurando que nuestros pulmones estén completamente llenos de aire.
3. Mantendremos la suspensión aproximadamente durante la mitad del tiempo que hemos empleado en inspirar el aire y, transcurrido ese tiempo, reanudaremos la respiración espirando del aire de una forma lenta y profunda.

Para que la técnica del Kumbakha, realizada de este modo, sea efectiva, hay que repetir estos tres pasos entre 4 y 5 veces. Si, una vez completas estas repeticiones, sentimos que nuestra respiración se produce de una manera cómoda, intentaremos alargar el tiempo de la suspensión de la respiración para procurar que ese tiempo se iguale con el tiempo de duración de las otras dos fases respiratorias. Si, por el contrario, nos sintiéramos sofocados y sintiéramos la pulsión urgente de inspirar, lo haríamos y volveríamos a respirar normalmente para, una vez pasado el sofoco, volver a respirar siguiendo los principios del Antara Kumbakha.

Relaja tu cuerpo.

Tu Sankalpa de hoy:

La Perseverancia es el esfuerzo continuo necesario para lograr aquellos objetivos que nos proponemos. Es importante no rendirse ante las dificultades que podemos encontrar en el camino, no perder nunca la voluntad y la esperanza. Son precisamente estos contratiempos o frustraciones los que nos enseñan a tener paciencia y a buscar soluciones para superar cualquier obstáculo.

Ser constante y perseverante es esencial para tener un equilibrio entre nuestro cuerpo y nuestra mente. 

¡Feliz práctica! 💚🌱🕉